Intervalllauf für Anfänger: So startest du bei null und bleibst dran

Viele lernen das Laufen ungefähr so kennen: rausgehen, loslaufen, nach ein paar Minuten ist die Luft weg, die Beine werden schwer — und mit ihnen verschwindet auch jede Lust, das Ganze zu wiederholen.

Das Problem ist meistens nicht die Willenskraft. Der Start war einfach zu abrupt.

Intervalllaufen für Anfänger ist deutlich freundlicher: Auf einen kurzen Laufabschnitt folgt Gehen, dann wieder Laufen — immer im Wechsel. Das Gehen ist dabei kein Aufgeben und kein „Ich hab's nicht geschafft". Es ist ein fest eingeplanter Teil des Trainings.

So hat der Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, die Atmung wird nicht zum Überlebenskampf, und nach dem ersten Lauf bleibt der Gedanke „Da geht noch mehr" — und nicht „Nie wieder".

Schauen wir uns an, warum dieser Ansatz funktioniert und wie du bei null mit dem Laufen anfängst, ohne dass deine Laufschuhe nach einer Woche in der hintersten Ecke landen.

Warum Laufen und Gehen ein guter Einstieg ist

Das eigene Körpergefühl kann Anfänger täuschen.

Herz und Kreislauf passen sich schneller an die Belastung an als Bänder, Sehnen und Gelenke. Deshalb wirkt es manchmal so, als käme die Atmung schon klar und man könnte noch einen Kilometer dranhängen. Die Beine sind mit dieser Idee allerdings noch überhaupt nicht einverstanden.

Wer vom ersten Tag an lange und am Stück laufen will, steigert die Belastung womöglich schneller, als sich das Gewebe anpassen kann. Das Ergebnis ist ein bekanntes Szenario: Schmerzen im Schienbein oder im Knie — und der schnelle Schluss „Laufen ist einfach nichts für mich".

Der Wechsel aus Laufen und Gehen macht den Start sanfter. Die Laufabschnitte setzen den Reiz, das Gehen sorgt für eine kurze Verschnaufpause mitten im Training. So bist du insgesamt länger in Bewegung und musst die letzten Minuten nicht einfach nur durchhalten.

Dazu kommt ein wichtiger psychologischer Effekt. Eine Minute zu laufen ist viel leichter, wenn du genau weißt: Danach wird gegangen. Das Training wirkt nicht mehr wie eine lange Prüfung, sondern zerfällt in kleine, gut machbare Aufgaben.

Laufen mit Gehpausen ist keine neue Idee

Geplante Gehpausen hat vor allem der amerikanische Trainer und Olympiateilnehmer von 1972 Jeff Galloway bekannt gemacht.

Sein Prinzip ist einfach: Gehen solltest du nicht erst, wenn die Kraft schon weg ist, sondern vorher — solange du dich noch gut fühlst. Dann wird das Gehen zum Werkzeug, mit dem du die Belastung steuerst, und nicht zur Notbremse.

Moderne Anfängerprogramme folgen einem ähnlichen Prinzip. Der Plan Couch to 5K des britischen Gesundheitsdienstes NHS etwa beginnt genau mit kurzen Laufabschnitten, die durch Gehen unterbrochen werden.

Und das ist ein wichtiger Punkt: Wer bei null anfängt, muss nicht sofort zwanzig oder dreißig Minuten am Stück laufen können. Dahin kommt man Schritt für Schritt.

Was die Wissenschaft sagt

Es gibt eine gute Nachricht für alle, die glauben, „richtiges" Laufen beginne erst mit langen Strecken.

In einer großen Studie, veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology, wurden Daten von mehr als 55.000 Menschen ausgewertet. Wer lief, hatte im Vergleich zu Nichtläufern ein um etwa 30 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und ein um etwa 45 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Und dieser Zusammenhang zeigte sich sogar bei Menschen, die nur wenig und langsam liefen.

Harvard Health weist bei der Einordnung dieser Daten darauf hin, dass der Nutzen schon bei 5–10 Minuten Laufen pro Tag in ruhigem Tempo sichtbar war.

Als Anfänger musst du also nicht mit einer Heldentat beginnen. Auch kurze Laufabschnitte haben ihren Wert.

Wichtig ist nur, diese Zahlen nicht als Versprechen zu verstehen. Studien zeigen einen Zusammenhang, garantieren aber keinem einzelnen Menschen ein bestimmtes Ergebnis. Laufen heilt keine Krankheiten und ersetzt weder Schlaf noch Ernährung, Veranlagung oder andere Gesundheitsfaktoren.

Die Schlussfolgerung ist trotzdem erfreulich: Moderate, regelmäßige Bewegung zählt.

So fängst du bei null mit dem Laufen an

Die ersten Wochen sind am besten kein Tempotraining, sondern ein Kennenlernen: Dein Körper gewöhnt sich an eine neue Belastung.

Ein einfaches Schema, das funktioniert:

• Drei Trainings pro Woche — am besten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern mit einem Ruhetag dazwischen.
• Starte mit kurzen Abschnitten, zum Beispiel 1 Minute lockeres Laufen und 1,5 Minuten Gehen, mehrmals wiederholt.
• Steigere die Belastung langsam. Verlängere die Laufintervalle nach und nach und verkürze das Gehen.
• Jage keinem Tempo hinterher. Ein guter Anhaltspunkt: Du kannst beim Laufen noch sprechen. Wenn deine Sätze in einzelne Wörter zerfallen, bist du wahrscheinlich zu schnell.
• Achte auf Regelmäßigkeit, nicht auf Kilometer. Am Anfang ist es wichtiger, entspannt zum nächsten Training zu kommen, als in der ersten Woche eine Bestzeit aufzustellen.

Das Ziel der ersten Einheiten ist nicht zu beweisen, dass du schon ein Läufer bist. Das Ziel ist, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt und der nächste Lauf keine Heldentat erfordert.

Fehler, mit denen das Laufen schnell wieder endet

Anfänger tappen meist in dieselben Fallen.

Zu schnell starten.

In den ersten Minuten hält man Frische leicht für die Fähigkeit, schnell zu laufen. Aber jetzt geht es nicht darum, die Tempo-App zu beeindrucken, sondern das Training mit Reserve zu beenden.

Zu viele Trainings hintereinander.

Erholung ist keine Pause zwischen den „echten" Einheiten. Sie ist Teil des Trainings.

Schmerzen aushalten wollen.

Muskelkater nach einer neuen Belastung kann vorkommen. Stechende oder zunehmende Schmerzen in einem Gelenk oder einer Sehne sind aber nicht der richtige Moment, Härte zu zeigen.

Sich mit anderen vergleichen.

Fremde fünf Kilometer, fremdes Tempo und Screenshots von Läufen sagen nichts darüber, wo du anfangen solltest.

Ein schlechter Lauf = „Ich kann nicht laufen".

Manchmal hat man schlecht geschlafen, es ist heiß oder windig, oder es ist einfach nicht der Tag. Ein schlechtes Training ist ein schlechtes Training — keine Diagnose.

So gibst du nicht nach einer Woche auf

Hier hilft weniger Charakterstärke als vielmehr, dass du weniger entscheiden musst.

Wenn du jedes Mal überlegen musst, wann du gehst, wie lange du noch läufst und ob es nicht Zeit ist aufzuhören, wird das Training zu einem ständigen inneren Verhandeln.

Viel einfacher ist es, vorher ein Schema festzulegen — zum Beispiel eine Minute Laufen, anderthalb Minuten Gehen — und ihm dann einfach zu folgen.

Genau dafür ist ein Intervall-Timer praktisch: Er zählt die Abschnitte für dich und sagt dir, wann du wechseln solltest.

In Ekiro kannst du dein eigenes Lauf-Geh-Schema zusammenstellen oder ein fertiges Training auswählen. Danach behält die App die Zeit im Blick und sagt dir, wann der Wechsel ansteht — du musst keine Sekunden zählen und nicht ständig aufs Display schauen.

Und das ist genau einer dieser Fälle, in denen weniger Kontrolle während des Trainings hilft, es besser zu Ende zu bringen.

Das Wichtigste

Wenn du bei null mit dem Laufen anfängst, musst du nicht sofort lernen, lange zu laufen.

Starte mit kurzen Intervallen. Wechsle zwischen Laufen und Gehen. Plane Erholungstage ein. Bleib in ruhigem Tempo und steigere die Belastung erst, wenn sich die aktuelle nicht mehr schwer anfühlt.

Laufen macht viel mehr Freude, wenn es keine Ausdauerprüfung mehr ist.

Und vielleicht ist das beste erste Training nicht das, nach dem du es kaum nach Hause schaffst, sondern das, nach dem du gleich wieder raus willst.